Esempi pratici

Panino con patè di ceci

Un panino con un delizioso patè di ceci impatta 4 volte di meno rispetto a un panino col prosciutto: puoi mangiare 4 panini con stesso impatto ambientale!

Se al posto di un panino col prosciutto cotto scegli di mangiarne uno con un delizioso paté fatto con ceci, olio d'oliva e sedano a dadini l'impatto ambientale del tuo pasto risulta quasi 4 volte minore! Questo significa che puoi mangiare 4 panini con l'imbottitura di ceci causando lo stesso impatto ambientale di un singolo panino al prosciutto.

Inoltre, come senso di sazietà il panino coi ceci è più efficace e ha un ottimo apporto proteico. E' un pasto denso di nutrienti e più sano. Ed è anche decisamente più economico!

Vai alla ricetta del paté di ceci.

Hot dog vegetale

Lo sai che un hot-dog di carne crea un impatto 3,5 volte maggiore rispetto a uno con wurstel vegetali (a base di frumento e soia)?

Considerando le emissioni di gas serra, il consumo d'acqua, di terreno, di energia, di sostanze chimiche e altri inquinanti, il panino fatto con wurstel vegetali (a base di frumento e soia) consente di risparmiare ben il 70% di impatto ambientale rispetto al tipico hot-dog con wurstel di maiale. Il panino col wurstel di carne ha infatti un impatto di 3,5 volte maggiore rispetto a quello vegetale.

Dal punto di vista nutrizionale l'unico difetto del panino vegetale è di contenere troppe proteine (ben 30 grammi), ma in compenso contiene solo 1/3 dei grassi rispetto a quello di carne e il 20% in meno di calorie.

Risotto di salsiccia o verdure?

Un piatto di risotto di salsiccia consuma 3 volte tante risorse rispetto a uno di verdure miste e piselli, più saziante e sano e meno calorico!

Come primo piatto, un risotto alla salsiccia ha un impatto totale sull'ambiente triplo rispetto a quello di un risotto alle verdure miste e piselli.

La versione vegetale risulta più saziante, in quanto ricca di fibra, e nutriente, a fronte di un contenuto calorico decisamente minore (480 calorie contro le 680 del risotto di salsiccia), stesso contenuto proteico e solo un quarto dei grassi, risultando vincente da ogni punto di vista!

Ragù di carne vs seitan

Un piatto di spaghetti al ragù di seitan (fatto di glutine di frumento) causa un impatto totale 4 volte minore rispetto al ragù di carne bovina... e costa anche meno.

L'impatto sull'ambiente di un piatto di spaghetti al ragù di carne bovina rispetto a uno col ragù vegetale (di seitan) è 4 volte tanto!

Un ragù di seitan è anche più economico di uno di carne di manzo (il seitan viene venduto in molti supermercati e per ottenere il ragù basta tritarlo e poi prepararlo allo stesso modo), e dal punto di vista nutrizionale consente di dimezzare l'apporto di grassi e diminuire leggermente (del 10%) le calorie totali.

Scegliendo un sugo a base di broccoli con una spolverata di noci tritate, la differenza è ancora più marcata: l'impatto totale diminuisce del 90%!

Nel contesto di un pasto completo, il risparmio è ancora maggiore, perché da un punto di vista nutrizionale una pasta con abbondante sugo di broccoli può fungere da piatto unico, senza bisogno di altre portate, visto che è molto saziante e ha un ottimo contenuto proteico (29 grammi, maggiore di quello della pasta alla carbonara). Ed è più economica!

Colazione standard

Una colazione a base di latte di soia, yogurt vegetale, pane tostato e frutta secca (o creme spalmabili di frutta secca) fa risparmiare il 66% di impatto rispetto alla corrispondente versione con latte, yogurt, burro animale.

Una colazione standard a base di latte, pane tostato con burro yogurt impatta il triplo rispetto allo stesso pasto basato su prodotti vegetali (latte di soia, yogurt vegetale, frutta secca o creme di frutta secca, pane tostato).

Scegliendo dunque dei prodotti leggermente diversi, si ottiene un bel risparmio in termini di consumi e si migliora anche la propria salute, eliminando i grassi animali e il colesterolo. La versione vegetale ha un contenuto proteico maggiore e il 15% in meno di calorie.

Gustose polpette di seitan

Le polpette di carne causano un impatto ambientale pari a 5 volte quello delle polpette di seitan: passando alle polpette vegetali l'impatto totale diminuisce dell'80%.

Le classiche polpette di carne causano un impatto ambientale molto maggiore rispetto a quello di polpette del tutto analoghe preparate con seitan. L'impatto totale diminuisce dell'80% con questo semplice accorgimento.

Infatti, l'impatto sull'ambiente di una porzione di polpette di carne (ricetta classica con carne bovina, uova, parmigiano e latte) è 5 volte tanto rispetto a una porzione di deliziose polpette preparate con seitan (fatto di glutine di frumento), fiocchi d'avena, farina integrale, latte di soia e semi di sesamo. Anche il risparmio in termini economici è consistente!

Dal punto di vista nutrizionale, otteniamo un piatto che, se pur anch'esso troppo proteico (il 25% delle sue calorie deriva da proteine, contro un optimum del 15% circa), lo è comunque meno del corrispettivo a base di carne (oltre il 30%), contiene decisamente meno grassi (16 grammi contro 25) e il 10% in meno di calorie. Quindi, anche per la nostra salute, questa variazione è consigliata!

Ecco la ricetta delle polpette di seitan

Polpette di melanzane

Le polpette di pollo consumano il quadruplo di risorse rispetto alle polpette di melanzane e contengono il doppio di grassi.

Come impatto complessivo, un piatto di polpette di pollo ha un impatto di 4.5 volte tanto rispetto a un piatto di polpette di melanzane

Sostituire dunque la ricetta delle polpette di pollo con quelle di melanzane consente di dimuinuire la propria impronta ecologica di quasi l'80%! Dal punto di vista nutrizionale, a parità di calorie e di "potere saziante", le polpette vegetali contengono meno grassi (11 g contro 15) e zero colesterolo, oltre a essere molto gustose!

Ecco la ricetta delle polpette di melanzane.

Stufato vegetale

Un secondo (o piatto unico) nutriente e saziante è lo stufato di patate, verdura e legumi, che consente di risparmiare oltre il 60% di risorse rispetto a quello di pollo e patate.

Uno stufato di pollo (con patate e abbondante salsa di pomodoro) ha un impatto totale di 2.5 volte tanto rispetto a uno stufato vegetale realizzato con legumi (ceci e lenticchie), patate, verdure e salsa di pomodoro.

A parità di calorie, il piatto vegetale è molto più saziante, perché contiene più fibra e una maggior quantità di verdure, e zero colesterolo.

Orata vs tofu affumicato

Una porzione di orata impanata ha un impatto pari a 15 volte tanto rispetto a un gustoso piatto a base di tofu affumicato impanato e passato in padella.

Per una porzione di orata impanata (250 g) causiamo un consumo di risorse e un'emissione di inquinanti pari a 15 volte tanto rispetto a una porzione di tofu affumicato impanato.

Passando alle crocchette vegetali, dunque, si ha un risparmio del 93% e anche un notevole risparmio monetario. Inoltre, la quantità di proteine del piatto a base di pesce è assolutamente esagerata: 61 grammi, che è in pratica il fabbisogno medio giornaliero per un uomo di 80 kg. Il che significa che nell'arco della giornata non bisognerebbe mangiare altro, se non forse insalata. Il piatto a base di tofu ha anch'esso un quantitativo molto alto di proteine (35 grammi) ma non così esagerato.

Il tofu impanato è di facile preparazione: basta tagliarlo a fette, preparare una pastella densa con acqua, farina e un po' di sale, passare le fette nella farina formando uno strato spesso su ambo i lati, passarle nel pangrattato e friggerle per un paio di minuti in olio extravergine d'oliva. Sono deliziose e consentono di diminuire moltissimo il nostro impatto rispetto al consumo di pesce. Così faremo la nostra parte per evitare di aumentare il problema della devastazione degli oceani.

Fagioli al pomodoro

Evitando il pollo arrosto e consumando al suo posto un tradizionale piatto di fagioli al pomodoro, otteniamo un consistente risparmio di risorse: 4 volte di meno.

Per consumare 4 volte meno terreni, acqua, suolo, sostanze chimiche, possiamo sostituire una porzione di pollo arrosto con un pasto (molto più saziante a pari calorie) a base di fagioli al pomodoro e pane.

Il risparmio sul nostro impatto totale risulta molto alto, il 75%! Inoltre, il pasto a base di legumi risulta molto più denso di nutrienti, derivando le calorie dai carboidrati e non dai grassi: il piatto di legumi contiene 3 volte meno grassi del pollo arrosto (11 grammi contro 37).

I fagioli al pomodoro sono una ricetta tradizionale: basta far cuocere 10 minuti i fagioli borlotti lessati in 100 g di salsa di pomodoro e olio l'oliva, aggiungendo a piacere del rosmarino. Accompagnandoli a una porzione di 80 g di pane otteniamo un piatto gustoso e saziante.

Frittata di ceci e patate

La frittata vegetale, fatta con farina di ceci, stravince su quella a base di uova: più sana, nutriente, e con un impatto ambientale 5 volte minore!

Sostituendo una frittata o omelette al prosciutto con una frittata a base di farina di ceci e patate, il nostro impatto totale è di 5 volte inferiore!

In questo modo, risparmiamo l'80% del nostro impatto totale. Non solo: il nostro pasto vegetale conterrà circa un terzo dei grassi (8 anziché 25) e zero colesterolo.

La frittata o l'omelette con la farina di ceci è di facile realizzazione: al posto delle uova basta utilizzare una pastella fatta di farina di ceci e acqua, con un pizzico di sale, aggiungendo poi verdure a piacere o realizzando un'omelette da farcire con gli ingredienti vegetali preferiti. Si cucina velocemente in padella come la frittata tradizionale, oppure al forno, come la farinata.

Qui alcune idee:

Frittata di ceci e patate
Farinata con zucchina e scalogno
Frittata con fagiolini

Purè 100% vegetale

Il classico purè di patate si può preparare con latte di soia e olio d'oliva: in questa versione si dimezza l'impatto ambientale totale e si azzera il colesterolo!

Realizzando il purè di patate con il latte di soia e l'olio d'oliva anziché con latte vaccino e burro, si dimezza il consumo di energia e l'impatto totale.

Il semplice cambiamento di questi ingredienti consente di ottenere un sostanzioso risparmio dal punto di vista dello spreco di risorse, e ci fornisce un piatto che contiene le stesse proteine e un po' meno grassi e calorie.